12 września obchodzimy Mindfulness Day, podczas którego rozpowszechniane są praktyki wspierające uważność na to, gdzie jesteśmy i co robimy, czyli na naszą obecność w świecie. Prezentujemy Wam proste ćwiczenia, które zajmują nie dłużej niż kilka minut dziennie, a pomagają w zachowaniu dobrostanu psychicznego. 

(S)pokój nauczycielski

Pierwsze kroki w kierunku uważnego życia – trzy ćwiczenia do wykonania każdego dnia. 

  1. Poranek – słuchanie dźwięków
    Początek dnia potrafi być stresujący, kiedy jeszcze przed pracą masz do wykonania wiele czynności albo niespodziewanie coś idzie niezgodnie z planem. Zanim wejdziesz do klasy odłącz się od porannego napięcia i pośpiechu. Poświęć minutę na słuchanie dźwięków. Stojąc lub na siedząco, przed wyjściem z domu lub podczas jazdy autobusem, skieruj swoją uwagę na słuchanie i zanurz się w tej przestrzeni dźwięków i ciszy. Możesz zamknąć oczy, to ułatwia odbieranie otoczenia poprzez słuch. Pozwól sobie na to. Ta minuta na dźwięk, to Twoja kropka w biegu dnia. Bez kropek łatwo się pogubić, jak przy czytaniu tekstu, w którym nie ma znaków przestankowych ani wielkich liter na początku zdania.
  2. Południe – wzmocnienie przez ciało
    Tę praktykę możesz wykonać punktualnie o 12 lub o innej porze w środku dnia, ale postaraj się, aby codziennie była to ta sama godzina. Na początku najlepiej wykonywać to ćwiczenie w pozycji stojącej. Uświadom sobie, przy czym jest Twoja uwaga w danym momencie. Nakierowana na otoczenie, a może pochłonięta myślami? Niezależnie od tego, co zauważyłaś lub zauważyłeś w polu świadomości, przesuń uwagę do wnętrza, aby poczuć własne ciało. W szczególności uświadom sobie, jakie wrażenia dochodzą do Ciebie ze stóp. Poczuj swoje wytrwałe stopy. Utrzymują równowagę, kontaktują Cię z ziemią. Jak to czujesz? Jakie są te stopy? Może zauważasz ciepło czy zimno, otoczenie skarpetką czy może wrażenia mrowienia z wewnątrz albo zmęczenie czy ściśnięcie? Czy czujesz miejsca przylegania do podłoża? Zaczerpnij energię z tego oparcia, możesz lekko ugiąć kolana, zakołysać się. To oparcie, którego Ziemia nigdy nie zapomina dać stopom. Teraz możesz świadomie je przyjąć.
  3. Wieczór – łyki życzliwości
    Na koniec dnia przypomnij sobie czy dzisiaj odczuwałaś lub odczuwałeś życzliwość. Możesz zapytać siebie – czy były chwilę, w których poczułam lub poczułem życzliwość od kogoś? Jakaś pomoc, ktoś o mnie pamiętał, ktoś mi coś podarował, zrobił herbatę lub obdarzył uśmiechem? Przypomnij sobie jakie to było dla Ciebie uczucie. Może zauważyłaś lub zauważyłeś miłe ciepło wewnątrz albo rodzaj miękkości na twarzy czy uśmiech? A może przychodzi Ci na myśl chwila, kiedy Ty byłaś lub byłeś dla kogoś takim źródłem, choćby przytrzymując drzwi czy witając się z uśmiechem. Możesz przypomnieć sobie, co i w jaki sposób poczułaś lub poczułeś. Może podczas wspomnień pojawiły się jakieś wrażenia. Uświadom sobie, jak się z nimi czujesz.

 

Zwróć uwagę, jak reagujesz na te propozycje. Może wydają Ci się one za łatwe lub za trudne. Może nie wyobrażasz sobie tak regularnego treningu. Dostosuj te praktyki do swoich potrzeb. Zacznij od tego, co wydaje ci się najłatwiejsze. Po 3-5 dniach, jeśli uda ci się utrzymać regularność, zastanów się czy chcesz dołączyć kolejne ćwiczenie. Oczywiście każdą z praktyk możesz wykonywać więcej niż raz dziennie. 

Badania pokazują, że tworzenie się nowego nawyku zajmuje nam około 60 dni, dlatego warto robić małe kroki każdego dnia. 

 

Autorka: Ewa Orłowska – członkini zarządu Fundacji Edumind Uważność w Edukacji, trenerka uważności oraz Porozumienia bez Przemocy. Mediatorka, superwizorka treningu mindfulness w Mindfulness Association.

Tekst powstał w ramach projektu Krople Uważności realizowanego przez Fundację Szkoła z Klasą we współpracy z Fundacją Edumind Uważność w Edukacji dzięki finansowaniu AstraZeneca Young Health Programme.