W świecie, w którym technologia towarzyszy nam na każdym kroku, coraz trudniej zachować równowagę między życiem online a offline. Jeśli zastanawiasz się jak budować zdrowe nawyki w codziennym korzystaniu z urządzeń ekranowych oraz jak wspierać dzieci w bezpiecznym, bardziej świadomym i zrównoważonym korzystaniu z technologii – ten tekst jest dla Ciebie.

Czym jest higiena cyfrowa?

Higiena cyfrowa to taki sposób korzystania z urządzeń ekranowych, który jest:

  • świadomy (tzn. panuję nad tym, kiedy sięgam po urządzenie i z jakich powodów to robię),
  • bezpieczny (dla mnie i innych),

oraz wspierający moje:

  • zdrowie (np. dbam o jakość snu, korzystam z ergonomicznego fotela),
  • dobre samopoczucie (to, czego doświadczam podczas korzystania z urządzenia wywołuje we mnie pozytywne odczucia),
  • relacje z innymi (mam czas dla bliskich w realu, potrafię podtrzymywać relacje w sieci).

Zachowania wspierające dbanie o higienę cyfrową

Zachowania wspierające naszą higienę cyfrową można pogrupować w 4 obszary[1]:

  1. Stawianie granic i kontrola w używaniu urządzeń ekranowych
  2. Bezpieczne używanie internetu i urządzeń ekranowych
  3. Tworzenie i odbieranie informacji w internecie,
  4. Inne zalecane zachowania prozdrowotne związane z używaniem urządzeń ekranowych i internetu.

Każdy z nich jest równie ważny. Zaniedbanie któregoś z nich może niekorzystnie wpłynąć na bezpieczeństwo, zdrowie i poczucie dobrostanu.

1. Stawianie granic i kontrola, czyli krem z filtrem UV na ekrany

Używanie urządzeń ekranowych można porównać do… opalania się. Możemy wychodzić na słońce bez żadnej ochrony i nie odczuwać doraźnie negatywnych konsekwencji. Mogą nas one dotknąć po latach w postaci niebezpiecznych zmian skórnych, których nawet nie będziemy kojarzyć z tym że, kiedyś nie używaliśmy kremu ochronnego. Bywa też tak, że zbyt duża ekspozycja na słońce, od razu daje nam się we znaki – skóra jest poparzona. Krem z filtrem UV chroni nas przed nadmiarem promieni słonecznych. Tak jak nie powinniśmy wystawiać skóry na słońce bez ochrony, tak nie powinniśmy wystawiać się bez końca na ekran, bez przerw i limitów. Filtr UV chroni skórę, zaś dobrze postawione granice – nasz czas, uwagę i zdrowie. Dlatego kontroluj czas, który spędzasz przed ekranem, zwłaszcza ten spędzany na rozrywce. Scrollowanie ekranu smartfonu dla relaksu jest ułudą – Twój mózg wcale wtedy nie odpoczywa – ulega przebodźcowaniu. Jeśli chcesz się skupić podczas pracy lub nauki, usuń smartfon z zasięgu wzroku.  Już sama jego obecność w pobliżu wpływa rozpraszająco, nawet jeśli zadbasz o wyciszenie powiadomień.

2. Maseczka ochronna na ekrany, czyli kilka słów o bezpieczeństwie

Metaforą bezpiecznego korzystania z urządzeń ekranowych może być noszenie maseczek ochronnych, które w czasie pandemii chroniły nas przez zarażeniem. Co prawda maseczka nie daje 100% ochronny, ale znacząco zmniejsza ryzyko infekcji. Podobnie silne hasła, programy antywirusowe i codzienna czujność zmniejszają ryzyko ataków hakerskich i wycieku danych. Dlatego chroń swoje urządzenia i tam gdzie to możliwe, korzystaj z wieloskładnikowego uwierzytelniania podczas logowania się[2]. Przed opublikowaniem danych osobowych w sieci zastanów się, czy to konieczne i jakie mogą być tego następstwa.

3. Filtrowanie informacji z sieci

Filtr do wody to dobry symbol krytycznego myślenia i weryfikacji treści z internetu. Nie pijemy wody prosto z rzeki tylko najpierw ją filtrujemy. Podobnie powinniśmy filtrować informacje zanim je przyjmiemy lub przekażemy dalej. Oczywiście nie da się weryfikować wszystkich informacji, którymi jesteśmy zalewani w sieci. Polecam sprawdzanie przede wszystkim tych, które wzbudzają w Tobie silne emocje. Po pierwsze dlatego, że najpewniej dotyczą ważnego dla Ciebie tematu i szkoda byłoby opierać swoją wiedzę w tym zakresie na fejkowych źródłach. Po drugie to, że tak Cię poruszają może wskazywać na fakt, że specjalnie zostały skonstruowane w sposób przyciągający uwagę, a niosą za sobą małowartościowe treści.

Filtruj także informacje „w drugą stronę”, czyli te które udostępniasz lub przekazujesz dalej. Czy to sprawdzone treści? Czy nie wyrządzą nikomu krzywdy (w niedalekiej lub znacznie dalszej przyszłości)? Bywa, że rodzice (lub nauczyciele za zgodą rodziców) w dobrej wierze wrzucają zdjęcia dzieci do internetu pokazując ich codzienne aktywności, dokumentując sukcesy itd., a one mają z tego powodu nieprzyjemności[3].

4. Z paczką chusteczek przy smartfonie, czyli inne zalecane zachowania prozdrowotne

Inne zalecane zachowania prozdrowotne związane z używaniem urządzeń ekranowych i internetu można porównać do paczki chusteczek higienicznych, po którą sięgamy w rozmaitych sytuacjach, np. żeby wydmuchać nos lub wytrzeć łzy. Chusteczki pomagają nam zadbać o komfort i higienę. Nie da się całkowicie wyeliminować kontaktu z ekranami, ale możemy minimalizować ich negatywne skutki i wspierać regenerację organizmu.

Regularne przerwy, dbanie o postawę ciała, sen, nawodnienie, ruch i relacje społeczne są jak chusteczki — łagodzą skutki nadmiernej ekspozycji na technologię i pomagają zachować cyfrowy dobrostan. Chusteczka nie zatrzyma przeziębienia — tak samo jak 5 minut przerwy nie zrekompensuje całego dnia przy ekranie. Ale może pomóc zadbać o siebie tu i teraz. Tak jak warto mieć paczkę chusteczek pod ręką w sezonie przeziębień, tak warto mieć własne rytuały regeneracyjne po czasie spędzonym online.

Jak rozmawiać z dzieckiem o higienie cyfrowej?

Żeby skutecznie wspierać dzieci w mądrym korzystaniu z technologii, warto najpierw przyjrzeć się własnym nawykom związanym z ekranami. Przed rozmową z dzieckiem zachęcam Cię do autorefleksji i udzielenia odpowiedzi na pytania:

  • ile czasu każdego dnia spędzam przed ekranami?
  • co tam robię?
  • jakie swoje potrzeby tam zaspakajam?
  • na ile jest to dobre miejsce na zaspokojenie tych potrzeb?
  • czy mogę je zaspokoić je zaspokoić bez ekranu?
  • jakie uczucia wywołują we mnie te aktywności?

A teraz spróbuj odpowiedzieć na te pytania z perspektywy Twojego dziecka. Zapisz odpowiedzi.

Pora zaprosić dziecko do rozmowy na kanwie powyższych pytań. Pytaj i słuchaj z ciekawością, nie moralizuj. Porównaj to, co mówi dziecko, z własnymi przemyśleniami. Na ile Wasze odpowiedzi są zbieżne? Co Was zaskoczyło? Czego nowego dziecko dowiedziało się o Tobie, a Ty o nim? 

Metafora zegara

Wykorzystaj metaforę zegara. W internecie znajdziesz plansze 24- godzinnych zegarów. Pokolorujcie różnymi kolorami czas potrzebny na: sen, posiłki, naukę, aktywność fizyczną, odpoczynek, rozrywkę. itp. Wyróżnijcie aktywności z i bez użycia ekranów (czyli jednym kolorem oznaczcie granie na komputerze, innym granie w planszówkę). Możecie narysować kilka zegarów np. jeden odpowiadający sobocie, drugi wybranemu dniu ze środka tygodnia. Przyjrzyjcie się, jak wyglądają Wasze zegary. Porozmawiajcie o tym, że doba ma 24 godzinny i jeśli przeznaczymy 5 godzin na korzystanie z internetu (tyle wynosi średni dzienny czas spędzany w sieci przez polskie nastolatki w 2024r.  wg. raportu NASK)  to może go zabraknąć na inne ważne/potrzebne/ciekawe aktywności.

Dobrym punktem wyjścia do rozmowy z nastolatkiem na temat kontroli czasu ekranowego jest ćwiczenie „Zachowaj cyfrowy balans!”[4]. Polega ono w uproszczeniu na wypisaniu wszystkich codziennych aktywności (zarówno online jak i offline), o czasowaniu ich, omówieniu korzyści jakie nam przynoszą oraz ich wpływu na nasze samopoczucie.

Zajrzyjcie w ustawienia Waszych smartfonów. Odszukajcie opcję „Cyfrowy dobrostan”. Przyjrzyjcie się statystykom (dziennym i tygodniowym), sprawdźcie które aplikacje „pożerają” Wasz czas. Ustawcie limity tam, gdzie uznacie to za potrzebne. Uwaga – te limity mają charakter orientacyjny, dziecko może zignorować powiadomienie o zbliżającym się upływie czasu i dalej korzystać z aplikacji.

Jeśli zależy Ci na odgórnym ustawieniu limitów na poszczególne aplikacje lub całe urządzenie dziecka, skorzystaj z dedykowanej temu aplikacji, np. Google Family Link. Uzgodnij z dzieckiem lub poinformuj je jakie limity wprowadzasz i dlaczego. Niech to nie będzie dla niego zaskoczeniem. Pokaż jak zdalnie może poprosić Cię o przedłużenie czasu w sytuacji awaryjnej.

Zasady ekranowe

Stwórzcie zasady ekranowe, które pomogą Wam ukształtować dobre nawyki korzystania z urządzeń ekranowych. Zastanów się:

  • jakie zasady sprawdzą się w Twoim domu/szkole?
  • czy wszystkich mają obowiązywać takie same reguły czy zróżnicujesz je np. ze względu na wiek?
  • kto i w jakim zakresie uzgodni zasady? – być może uznasz, że niektóre z nich są niedyskutowalne i zostaną przez Ciebie narzucone, np. nie uzgadniamy z dziećmi tego czy mają zapisać pasy w aucie czy nie, jedynie tłumaczymy im dlaczego mają to robić. Podobnie może być np. z ograniczeniem wieku korzystania z mediów społecznościowych.  Pamiętaj, żeby wyjaśnić dziecku, skąd taka zasada i dlaczego jest dla Ciebie ważne, by była przestrzegana.
  • kto będzie stać na straży przestrzegania zasad?  

Pamiętaj, że higiena cyfrowa ma na celu wspieranie naszego dobrostanu – zarówno online, jak i offline. To nie dzieje się samo z siebie – wymaga naszego świadomego działania: obserwowania siebie, otwartości na wprowadzania zmian, a przede wszystkim wytrwałości. Powodzenia!

Publikacje dotyczące higieny cyfrowej

Gdzie warto zajrzeć?

Dobrostan cyfrowy. Poradnik dla rodzin https://www.szkolazklasa.org.pl/materialy/asy-internetu-dobrostan-cyfrowy-poradnik-dla-rodzin/

Cyfrowa równowaga. Jak wspierać młodych świecie pełnym technologii? https://www.szkolazklasa.org.pl/materialy/cyfrowa-rownowaga-jak-wspierac-mlodych-w-swiecie-pelnym-technologii/

Dobrostan cyfrowy. Scenariusze lekcji https://www.szkolazklasa.org.pl/materialy/asy-internetu-dobrostan-cyfrowy-scenariusze-lekcji/

Higiena cyfrowa w szkole i w przedszkolu. Poradnik o tym, jak mądrze ją wprowadzać https://higienacyfrowa.pl/publikacje/

 

Kwestionariusze ankiet do zbadania poziomu higieny cyfrowej znajdziesz na stronach:

Fundacji Dbam o swój zasięg: https://dbamomojzasieg.pl/skala-higieny-cyfrowej/

Fundacji Instytut Cyfrowego Obywatelstwa: https://higienacyfrowa.pl/test-higieny-cyfrowej/

 

Inspiracje do stworzenia zasad korzystania z urządzeń ekranowych znajdziesz na stronach:

Fundacji Dbam o swój zasięg: https://domowykodeks.pl/

Fundacji Dajemy dzieciom siłę: https://domowezasadyekranowe.fdds.pl/

 

Zanim kupisz dziecku smartfon z dostępem do internetu, sprawdź czy posiada do tego niezbędne kompetencje na stronie:

https://domowezasadyekranowe.fdds.pl/storage/2025/08/Checklista_smartfon.pdf

 

Zanim założysz dziecku profil w mediach  społecznościowych upewnij się, że będzie potrafiło z niego odpowiedzialnie korzystać na stronie:
 https://domowezasadyekranowe.fdds.pl/storage/2025/08/Checklista_social-media.pdf 

 

Autorka: Anna Wróblewska – Zawadzka

[1] Szczegółowy opis obszarów higieny cyfrowej znajdziesz na stornie Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa: https://higienacyfrowa.pl/obszary-higieny-cyfrowej/

[2] Więcej porad na temat bezpieczeństwa w sieci znajdziesz tutaj: https://sektor3-0.pl/blog/dzien-bezpiecznego-internetu-2024-wskazowki/

[3] O tym jak chronić wizerunek dziecka w internecie i jak pokazać aktywność dziecka w sieci bez udostępniania jego twarzy przeczytasz tutaj: https://sektor3-0.pl/blog/wizerunek-dzieci-w-internecie-poradnik-dla-organizacji-spolecznych/

[4] Dokładny opis ćwiczenia „Zachowaj cyfrowy balans!” znajdziesz w podręczniku „Postaw na cyfrowe obywatelstwo. Scenariusze zajęć o cyfrowym obywatelstwie i bezpieczeństwie dla szkół ponadpodstawowych” oraz na slajdach dedykowanych podręcznikowi. Podręcznik i slajdy do pobrania na stronie: https://www.szkolazklasa.org.pl/materialy/